ZEELAND RUNNING

ONLINE COACHING EN HARDLOOPSCHEMA

Een persoonlijk hardloopschema helpt je om je doel te bereiken.Via een app op je smartphone krijg je de trainingen toegestuurd in je horloge en kan je ze direct uitvoeren

DIRECT AANVRAGEN

INTAKE FORMULIER

Het maken van een schema begint met het invullen van een  intakeformulier met je persoonlijke gegevens, je huidige trainingsgewoonten, je blessureverleden en je ambities

OMSLAGPUNTMETING OF CP TEST

We maken een afspraak om een omslagpuntmeting of Critical Power test (Stryd) uit te voeren waarin je hartslagzones worden bepaald. Tijdens de test wordt ook je intakeformulier besproken

TRAININGSPLAN

Vervolgens ga ik een trainingsschema maken gebruik makend van jouw intakeformulier en de uitslag van de test. Dit is normaal een schema voor 3-4 maanden afhankelijk van je doel.

FEEDBACK en RPE

Via de Final Surge app geef je een score aan je training en je coach zal daarop  feedback geven

TRAININGSANALYSE

Via de Final Surge app kan jouw coach de uitgevoerde trainingen bekijken en beoordelen.

KOSTEN

De kosten van een schema voor 3 maanden inclusief inspanningstest zijn €100. Voor elke maand extra is dat €25. AV’56 leden krijgen 20% korting.

INTAKEFORMULIER

Om een persoonlijk hardloopschema te kunnen maken  is het noodzakelijk de atleet goed te kennen. Heeft de atleet alleen ambities om zichzelf te verbeteren of is de atleet competitief en wil hij/zij het onderste uit de kan halen. Deze vragenlijst helpt de coach om een beeld te vorm van de atleet. Wat zijn de sportieve doelen, wat zijn de trainings-mogelijkheden en onmogelijkheden, wat is het blessureverleden en heeft de atleet bepaalde voedingsgewoonten. Daarnaast spelen persoonlijke voorkeuren een grote rol in het bepalen van het schema. Niet iedere atleet gedijt goed bij een grote trainingsomvang. Soms werkt kort en intensief trainen juist beter dan lange duurtrainingen of andersom. Hoe is de persoonlijke situatie en is er genoeg ruimte om te trainen voor dat ene specifieke doel. Uiteraard wordt er ook gekeken naar langetermijn doelstellingen. Kortom dit is essentiele informatie bij het bepalen van een persoonlijk hardloopschema.

OMSLAGPUNTMETING OF CRITICAL POWER TEST

Om een persoonlijk hardloopschema te kunnen maken  is het noodzakelijk te weten wat de juiste tempo’s zijn die je moet lopen en in welke hartslagzones. Elke keer dezelfde snelheid en afstand geeft geen prikkels om te verbeteren. Variatie is hierbij de sleutel. Het is daarom belangrijk te weten wat je hartslag is bij de aerobe en anaerobe drempels. Tijdens het hardlopen boven de aerobe drempel(2mmol) maakt je lichaam lactaat (melkzuur) aan wat ook meteen wordt afgebroken. Hoe harder je loopt, hoe meer lactaat wordt aangemaakt. Stijgt het lactaatniveau boven een bepaald niveau (anaerobe drempel AND 4mmol), dan loop je spreekwoordelijk in de verzuring. Je lichaam kan het lactaat dan niet meer voldoende afbreken. Als langeafstandsloper train je meestal onder deze drempel, die overigens heel persoonlijk is.

Bij het lopen op vermogen doe je een Critical Power Test. Dit is een test op de atletiekbaan waarbij Critical Power wordt bepaald (het vermogen nodig om 10km te kunnen hardlopen). 

MEETMETHODES

De Anaerobe drempel kan op verschillende manieren worden bepaald. Een betrouwbare manier is lactaatmeting waarbij het lactaatniveau in het bloed wordt gemeten. Hierbij wordt tijdens de test steeds een druppeltje bloed uit de vinger genomen. De nadelen van deze meting zijn dat de meting niet continu is en dat de atleet elke 3 minuten even stil moet staan om bloed af te nemen. Een andere methode is de VIAD (vermoedelijke individuele anaerobe drempel) test maar zoals de naam al zegt is deze methode niet 100% betrouwbaar. Critical Power is eenvoudiger te bepalen door middel van een test op de atletiekbaan met behulp van de Stryd vermogensmeter.

ACHTERGROND

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meting met NIRS (Near Infrared Spectrum) net zo betrouwbaar is als de ouderwetse lactaatmeting maar de voordelen heeft dat het een continu meting(real time) is en dat er geen bloedsamples hoeven te worden genomen (non-intrusive). Zie hier een artikel over de relatie tussen Spier oxigenatie en bloedlactaat. Daarnaast is er vergelijkend onderzoek gedaan naar de verschillende sensors die worden gebruikt in de NIRS markt: Bij de conclusie staat: “the Humon Beta shows a good accuracy in predicting the lactate threshold level

TRAININGSPLAN

Traditioneel werden schema’s aan atleten beschikbaar gesteld op papier of door middel van een excel bestand of E-mail. Anno 2021 zijn de digitale mogelijkheden enorm veranderd. Iedereen is in het bezit van een smartphone en een GPS horloge. Je coach die de training in je GPS horloge zet zodat je alleen die training nog maar hoeft uit te voeren. Digitaal gemak dient de atleet! De trainingen zijn gebaseerd op hartslag, snelheids- of vermogenszones (Stryd). De communicatie werkt met behulp van de app Final Surge. Hiermee krijg je wekelijks de trainingen van je coach toegestuurd. Je kunt de training van tevoren bekijken en zien in welke zones je de training moet uitvoeren.  De trainingen worden ook direct in je Garmin Connect Agenda of in je Polar Flow agenda gezet. Je kunt dus daar ook bekijken welke trainingen je de komende week moet doen. Daarnaast zijn de trainingen beschikbaar in je GPS horloge. Op de dag van de training kan je die vanaf je horloge direct starten.

FEEDBACK EN RPE

Na afloop van je workout kun je door middel van een cijfer van 0-10 (RPE) aangeven hoe zwaar je de workout hebt ervaren. Daarnaast kun je door middel van een smiley aangeven hoe je jezelf voelde. Eventueel is het mogelijk een opmerking te plaatsen en / of een blessurerapport in te dienen. Op deze manier weet je coach hoe de training is gegaan en kan hij daarop anticiperen. Jouw feedback is essentieel voor de coach om te zien of het trainingsprogramma past en niet te zwaar is dus het invullen van de evaluatie en RPE is heel belangrijk.

ANALYSE TRAINING

Als je klaar bent met je training en je horloge hebt gesynchroniseerd krijgt je coach een berichtje op zijn telefoon dat de atleet een training heeft gedaan. Nadat je jouw feedback en RPE hebt ingevuld zal je coach kijken naar de data van je training. Hij zal je na praktisch iedere training feedback geven door middel van een opmerking. Op deze manier kan je samen met je coach iedere training evalueren en zo samen naar een doel toe werken.

KOSTEN ONLINE COACHING

Online coaching sluit je af voor een periode van minimaal 3 maanden. Voor een pakket inclusief omslagpunttest betaal je €100.

  • Intake gesprek
  • Inspanningstest om het omslagpunt te bepalen
  • Een schema voor 3 maanden beschikbaar gesteld via de Final Surge App op je telefoon.
  • Elke maand extra kost €25

AV’56 leden krijgen 20% korting op bovenstaande prijzen. Optioneel kun je kiezen voor persoonlijke trainingen.

ONLINE COACHING

KOSTEN MARATHON PAKKET

Wil jij jezelf optimaal voorbereiden op een marathon, kies dan voor een speciaal begeleidingstraject al dan niet in combinatie met een Stryd vermogensmeter, de nieuwe manier van trainen. Het pakket omvat

  • Omslagpunttest of Critical Power (Stryd) test
  • Hulp bij configuratie Garmin – Final Surge – Stryd
  • 4 maanden online begeleiding via de Final Surge app
  • optioneel Stryd vermogensmeter

zonder stryd € 100
met stryd € 295

MARATHON PAKKET