door Jos den Hollander
Wie de kustmarathon meerdere keren heeft gelopen weet dat de omstandigheden altijd anders zijn. Dan weer staat er windkracht 7 op de Westkappelse Zeedijk óf heb je de wind heerlijk mee. Dan weer is het hoog water met mul zand óf het is eb en lijkt het strand tussen Vrouwenpolder en Oostkapelle op een landingsbaan. Dan weer is het zonnig en winderig en ligt kramp op de loer óf het is regenachtig en koel je de laatste 10km behoorlijk af. Je moet op alle omstandigheden voorbereid zijn.
Sinds een aantal jaar worden er door de organisatie duurlopen georganiseerd over het parcours. Aan de ene kant goed omdat je de verschillende omstandigheden leert kennen. Aan de andere kant is het wel zo verstandig om je lange duurlopen op het parcours te lopen?
Laten we teruggaan naar de essentie van de lange duurloop in voorbereiding op een marathon. De marathon is een energievraagstuk waarbij je de energie goed moet verdelen zodat je laatste kilometers nog fatsoenlijk vooruit komt. Een marathon wordt gelopen met het aerobe verbrandingssysteem wat je in twee delen kunt opsplitsen.
Enerzijds heb je het koolhydraatverbrandingssysteem. Tijdens een inspanning zoals een duurloop geeft dit systeem een uur tot anderhalf uur energie om te kunnen lopen. Dit is afhankelijk van hoe hard je loopt en hoe efficiënt je de energie gebruikt ofwel loopeconomie en gewicht. Zwaardere lopers gebruiken nu eenmaal meer energie per kilometer dan lichtere lopers. Groot voordeel van dit systeem is dat je er veel van direct kunt gebruiken. Bij een zwaardere inspanning maakt je lichaam meer gebruik van koolhydraten dan van vetten als brandstof. Zie het als een middelgrote benzinetank met een dikke toevoerleiding naar de motor. Als de tank leeg is dan zie je helaas de effecten als de man met de hamer.
Anderzijds heb je het vetverbrandingssysteem. Theoretisch is er in je lichaam voldoende vet aanwezig om meerdere marathons achter elkaar te kunnen lopen. Het grote nadeel is dat de toevoer van energie beperkt is. Zie het als een gigantische benzinetank die met een dunne leiding naar de motor is verbonden.
Tijdens het lopen van een marathon moet je er voor zorgen dat je koolhydraattank nooit helemaal leeg raakt immers je hersenen werken alleen op verbranding van koolhydraten. Als je tijdens de wedstrijd licht in je hoofd wordt dan is dat een teken dat de koolhydraten aan het opraken zijn. Het is dus zaak dat je tijdens de marathon zoveel mogelijk op vetverbranding loopt en de koolhydraten aanvult door middel van gels of sportdrank.
Je kunt je lichaam trainen om beter gebruik te maken van het vetverbrandingssysteem. Tijdens duurlopen op een laag tempo en met een relatief lage hartslag maak je relatief meer gebruik van het vet als brandstof. In je spiercellen zullen er meer mitochondriën (energiefabriekjes) worden aangemaakt wat de aerobe verbranding (met zuurstof) efficiënter maakt.
Hoe kun je er voor zorgen dat je op een laag tempo loopt zodat je hartslag laag blijft? Door op een tempo te lopen waarbij je nog kunt praten. Vaak is het zo dat tijdens de kustmarathontrainingen over het strand, over duinen en met veel wind wordt gelopen waardoor je meer inspanning moet leveren en dan mis je in feite het doel van de lange duurloop. Het is dan beter om in een situatie te lopen waarbij de omstandigheden gemakkelijk zijn. Ook herstel je sneller na je duurloop.
Een ander nadeel van parcourstrainingen is dat het strand afloopt waardoor je één kant van je lichaam zwaarder belast dan de andere kant. Ook het lopen door mul zand, waarin je wegzakt, is een zware belasting voor de heupen.
Moet je dan helemaal niet op het parcours lopen? Nee natuurlijk niet maar doe dat in aparte duur- heuvel- of vaartspeltraining waarbij je de focus legt op verkenning van het parcours en hoe je daar zo efficiënt mogelijk mee omgaat. Loop je lange duurlopen op asfalt met zo optimaal mogelijke omstandigheden dus bekijk vooraf hoe hard en waar vandaan de wind waait zodat je daar zo min mogelijk last van hebt. Als je slecht tegen asfalt kunt loop dan door het bos. Wil je toch meedoen met de georganiseerde parcourstrainingen? Loop dan in een groep waarbij het lager ligt dan je normale duurlooptempo. Dit loopt misschien wel te gemakkelijk maar ook de zwaardere stukken van het parcours zullen dan relatief meevallen.
Naast lange duurlopen is het verstandig om 1 x per week blokken te lopen op marathontempo(van een stadsmarathon). In het begin van de trainingsperiode begin je met blokken van circa 2-3 kilometer en dat herhaal je dan 3x. Dit bouw je op naar 3×5, 4×4 of soms 3×6 kilometer waarbij je tussen elk blok een kilometer rustig dribbelt. Zorg er wel voor dat je voldoende uitgerust bent voordat je de volgende training doet.
Tijdens de duurlopen kan je oefenen met gels en sportdrank om energie aan te vullen. Het is belangrijk om gels te kiezen die je maag goed kan verdragen want tijdens de kustmarathon misselijk worden vanwege je voeding wil je natuurlijk niet. Houd het aantal gels tijdens duurlopen wel beperkt anders verloopt de adaptie naar gebruik van vetten als energiebron niet optimaal. Vanaf anderhalf uur lopen 1 gel per half uur is genoeg. Tijdens de marathon mag je daar eerder mee beginnen.
Na je duurloop probeer je de verloren energie zo snel mogelijk aan te vullen. Wacht daar niet te lang mee want het herstel zal hierdoor vertragen. Ook het aanvullen van eiwitten is verstandig.
Heel veel succes!
